Każdy raz na jakiś czas próbował zrzucić kilka zbędnych kilogramów.
Ale co naprawdę działa? Jak postępować na co dzień tak, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu bez stosowania drastycznych metod.
Pamiętajmy, że otyłość to nie tylko widoczna nadwaga również mamy otłuszczone narządy wewnętrzne czego na pierwszy rzut oka nie widać. Objawy to większy obwód w pasie i wystający brzuch, można to też zobaczyć robiąc rezonans magnetyczny...
Często prowadzi to do cukrzycy typu II i insulinoodporności...
Ograniczanie tylko kalorii to nie jest najlepszy sposób na odchudzanie.
Reakcja mózgu na obrazy posiłków tłustych, wysokokalorycznych kiedy jesteśmy głodni jest silniejsza. Najedzony mózg ma ochotę zazwyczaj na niskokaloryczną sałatkę.
1. NIE OPUSZCZAJ POSIŁKÓW
Jedz trzy posiłki dziennie... Kiedy jesteśmy głodni mózg sygnalizuje nam zapotrzebowanie na wysokokaloryczne i tłuste potrawy. Nie wybierzemy wtedy zdrowej sałatki a właśnie ciastko czy burgera.
2. UŻYWAJ MNIEJSZYCH TALERZY
Zmień talerz na mniejszy dzięki temu zjesz posiłek mniejszy o 22%
Przecież w kinie zjesz popcorn do końca, niezależnie od wielkości pudełka, prawda ?
Trzeba też zwracać uwagę na to co znajdzie się na talerzu.
Mufinka czy kawałek czekolady oraz kanapka mają tyle samo kalorii co zdrowy posiłek obiadowy.
Wybierając mniej kaloryczne wersje ulubionych potraw można ograniczyć ich dzienne spożycie nawet o połowę i schudnąć bez wysiłku.
Kawa czarna ma 10 Kcal a cappuccino około 100 kcal
Tost ma 120 kcal a ciastko 270 kcal
Sałatka z grillowanym kurczakiem ma 250 kcal a z dodatkiem mozzarelli, grzanek i sosu już 450kcal.
Dwa jabłka to 120kcal a batonik 300 kcal
Pizza z niewielką ilością sera i pomidorami to 850 kcal a z dodatkiem pepperoni - 1400 kcal
Kilka niewielkich zmian robi ogromną różnicę dla naszej wagi.
3. NIE OBWINIAJ SWOJEGO METABOLIZMU
A co z osobami, które zdrowo się odżywiają i dbają o siebie, a wciąż mają nadwagę?
Czy mają spowolniony metabolizm? Niekoniecznie...
Zrób sobie dzienniczek posiłków i zapisuj przez kolejnych kilka dni ile kalorii spożywasz.
Wtedy okaże się czy nie spożywasz więcej niż zalecane 2000 kcal
Rób to rzetelnie bo można przypuszczać, że nie wszystko będziemy zapisywać. Często zapominamy o przegryzkach, napojach słodzonych i sosach.
Zakładamy, że zdrowe jedzenie nie ma kalorii. Jemy zazwyczaj zbyt duże porcje.
Zjadamy więcej kalorii niż potrzebujemy.
5. BIAŁKO ZAPEWNIA UCZUCIE SYTOŚCI NA DŁUŻEJ
Ale trzeba liczyć kalorie !
Jedz wysokobiałkowe śniadanie a nie będziesz miał ochoty na czekoladę czy inne niezdrowe przekąski.
6. ZUPY POWODUJĄ UCZUCIE PEŁNOŚCI NA DŁUŻEJ
Ten sam posiłek w formie stałej trawi się szybciej niż w formie płynnej, zmiksowanej, Zmiksowana zupa ma większą objętość niż posiłek w formie stałej i dlatego pozostaje w żołądku dłużej dając poczucie sytości. Taka ilość zupy nie zostanie strawiona zbyt szybko.
7. IM WIĘKSZY WYBÓR TYM WIĘCEJ JEMY
Unikaj bufetów. Nasz mózg zawsze szuka różnorodności i czy tego chcemy czy nie. Kolory oznaczają różnorodność a mózg każe nam szukać różnorodnego pożywienia. To ma wpływ na nasz sposób odżywiania. Odziedziczyliśmy to po naszych przodkach sprzed setek tysięcy lat. Wtedy ludzie musieli szukać różnorodnego pożywienia. Urozmaicona dieta jest dla nas bardzo korzystna.
Jednak kiedy mamy zbyt duży wybór, jak w przypadku bufetu, mózg podpowiada, żeby spróbować wielu rzeczy. Wtedy jesteśmy skłonni zjeść o 30% więcej niż normalnie. Prowadzi to do przejedzenia.
8. NABIAŁ NISKOTŁUSZCZOWY POMAGA PRZYSWOIĆ MNIEJ TŁUSZCZU
Zawarty w nabiale wapń ma niesamowite właściwości. W jelicie cienkim przyłącza się do cząsteczek tłuszczu tworząc substancję, która nie ulega trawieniu. Tłuszcz wraz z wapniem zostaje wydalony.
Na szczęście większość z nas lubi nabiał. Ser, jogurt, mleko pozwalają przyswoić mniej tłuszczu. Spożywając nabiał wydalamy dwa razy więcej tłuszczu z organizmu. W ciągu roku może to być aż dwa kilogramy.
9. ĆWICZENIA FIZYCZNE POWODUJĄ SPALANIE TŁUSZCZU NAWET 24 GODZINY PO WYSIŁKU
Tłuszcz spalamy nawet podczas snu.
Ruch i ćwiczenia również pomagają się pozbyć nadmiaru tłuszczu. 90 min ćwiczeń i spalamy 161 kcal czyli 19 gram tłuszczu. Może to niewiele. W badaniu stanie spoczynku następnego dnia spalamy 49 gram tłuszczu. Mimo braku aktywności. Spowodowane jest to powysiłkową nadkonsumpcją tlenu. Większość tłuszczu spala się po ćwiczeniach a nie w trakcie. Dlaczego tak się dzieje?
Organizm wytwarza energię dzięki węglowodanom i tłuszczowi. Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają głównie węglowodany bo łatwiej je spalić. Po wysiłku ich zapas jest znacznie uszczuplony. Potrzeba 22 godz żeby go uzupełnić. Organizm musi spalać tłuszcz żeby mieć energię.
10. BĄDŹ BARDZIEJ AKTYWNY W CIĄGU DNIA.
W czasie, w którym zwykle siedzimy powinniśmy być w ruchu.
- wysiądź jeden przystanek wcześniej,
- nie stój na ruchomych schodach,
- codzienne czynności wykonywać w ruchu,
- robić kilka ćwiczeń w wolnej chwili.
Małe zmiany pozwalają spalić więcej kalorii. Nie trzeba chodzić na siłownię żeby schudnąć. W ciągu dnia ze zwiększoną aktywnością można spalić 240 kcal. W takim tempie w ciągu roku można pozbyć się 12 kg.
Powinniśmy ruszać się więcej nie zwiększając ilości spożywanych posiłków.
źródło : BBC
zdjęcia : Internet
